Обзор упражнения “подъём гантелей перед собой”: варианты и техника выполнения, ошибки

Содержание
  1. Какие мышцы участвуют в работе?
  2. Варианты выполнения
  3. Подъем гантелей поочередно
  4. Подъем двух гантелей вместе
  5. Подъем одной гантели
  6. Подъемы штанги
  7. Техника выполнения упражнения
  8. Распространенные ошибки
  9. Интересные факты
  10. Подведём итоги
  11. Видео
  12. Противопокаания
  13. Ошибки
  14. Сцепленные пальцы рук
  15. Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой
  16. Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
  17. Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс
  18. Основные преимущества упражнения
  19. Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами
  20. Включение в тренировочную программу
  21. Противопоказания
  22. Что эти знания могут дать
  23. Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
  24. Выбор веса и разминочные упражнения
  25. Как правильно выполнять подъём гантелей?
  26. Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
  27. Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей
  28. Попеременный вариант подъёма
  29. Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи
  30. Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)
  31. «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения
  32. Советы по выполнению махов с гантелями перед собой
  33. Сгибание рук с гантелями «Молот»
  34. Техника упражнения звезда и пример программы для похудения
  35. Рекомендации по тренировке
  36. Замаскированные жесты
  37. Сдерживание негативных ощущений
  38. Начальник и подчиненный
  39. Концентрированные сгибания с гантелями
  40. Выбор веса и разминка
  41. Сжатие пальцев
  42. Последовательность выполнения
  43. Вариации упражнения
  44. Сидя с упором в бедро
  45. Лежа на наклонной скамье
  46. Разбор упражнения
  47. Видео Подъем гантелей на бицепс стоя
  48. Карта мышц
  49. Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
  50. Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Какие мышцы участвуют в работе?

Итак, при выполнении подъема гантелей работают:

  • дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка, также в работу включен средний);
  • трапеции;
  • мышцы груди.

Варианты выполнения

Техника выполнения подъёмов гантелей перед собой

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения .

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение подъёма гантелей перед собой

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

  • Займите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели в опущенных вниз руках.
  • На выдохе поднимите отягощения вперед, в верхней точке они должны находиться на уровне ваших плеч или выше.
  • На вдохе плавно опустите их вниз.

Локти во время подъема держите слегка согнутыми, это поможет избежать травм и максимально включить в работу целевые мышцы. Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте руки до вертикали, в этом случае дельты будут получать отдых. Упражнения приносит максимальный эффект, если дельты нагружены в течение всего подхода. В нижней точке руки должны быть вынесены вниз и вперед, гантели при этом могут находиться на уровне паха.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относится:

  • попытки помогать себе движением корпуса: не стоит пытаться поднять тяжелую гантель, делая рывки корпусом вперед-назад, включая в работу руки и спину — вы должны по максимуму чувствовать напряжение переднего пучка дельт;
  • подъем плеча во время движения гантели вверх: эта серьезная техническая ошибка, которую допускают практически все новички, также довольно сильно выключает из работы целевые мышцы и передает нагрузку на спину, а также грудь;
  • недостаточно высокий подъем: в верхней точке руки с отягощениями должны находиться на уровне плеч либо выше, дельтовидные мышцы максимально задействуются, начиная с того момента, когда рука отклоняется на 45 градусов от вертикального положения, до того момента, когда она поднимается на 45 градусов выше горизонтали.

Ошибки при подъёме гантелей перед собой

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени.

Рони Колеман

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

  • лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое;
  • очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад;
  • не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты.

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Подведём итоги

  • Для того, чтобы максимально эффективно проработать передние пучки дельт, держите гантели вертикальным хватом или возьмите одну гантель.
  • Локти во время выполнения упражнения держите чуть согнутыми, это позволит максимально нагрузить целевые мышцы и убережет от травм.
  • Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте гантели до конца.

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Шестерненко Александр Юрьевич
Шестерненко Александр ЮрьевичФитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетологПроводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    Противопокаания

    Техника выполнения

    Считается, что их всего два:

    • Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
    • Травмы плеча

    На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

    Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

    Ошибки

          » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать
    снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно
    и эффект максимальный

         » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику
    выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей
    силой.

         » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не
    уходила с бицепса

    Количество подходов и
    повторений

         »  Для
    мужчин:8 – 10
    повторений  3-4 подхода.
         »  Для женщин: 6 – 8 повторений 3 подхода.

    Чем можно заменить
    сгибания на бицепс стоя

    Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс
    сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

    Сцепленные пальцы рук

    Часто ли вам приходилась наблюдать, как человек одной рукой сжимает другую? В данном случае, толковать жест можно по-разному. Достаточно часто при общении люди складывают руки в замок. В это время человек может улыбаться и, возможно, вы даже подумаете, что он доверяет вам. Но на самом деле, такой жест говорит о разочаровании и враждебности к оппоненту. Существует три положения, при которых руки находятся в замке:

    • поднятое положение;
    • среднее;
    • нижнее.
    Читайте также:  Рецепты полезного мороженого

    Руки в замок

    Чем выше находятся кисти рук, тем агрессивнее настроен человек. Если же человек сидит, сложив руки в замок на ноги, значит, он скорее разочарован, нежели враждебен. Часто такой жест делают люди, когда, например, получают отказ при устройстве на работу. Такая позиция может показывать и волнение.

    Но и по другой причине человек может сложить руки в замок. Какой палец сверху при этом? Большой? Значит это достаточно уверенная в себе личность. Особенно, если так делает мужчина при общении с женщиной. Таким образом он показывает, что он сильный и властный.

    Если большие пальцы спрятаны – значит, человек чувствует себя угнетенным. Так обычно бывает, если он находится в одиночестве или ждет важное решение. Не стоит демонстрировать такой жест при устройстве на работу. Умный директор расценит его, как показатель низкой самооценки. Сложить пальцы рук в замок – значит продемонстрировать свою неуверенность и робость.

    Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой

    пронация и супинация при подъеме гантелей перед собой

    При выполнении упражнения есть три варианта расположения ваших кистей рук с гантелями. Кисти рук можно пронировать, то есть по ходу движения разворачивать в сторону мизинца. Супинировать — разворачивать в сторону большого пальца. Или же можно выбрать что-то среднее, располагая кисть с гантелью перпендикулярно полу. Второй и третий варианты будут наиболее выигрышными, поскольку так, средняя дельта практически отключается из работы, и вся нагрузка будет ложиться на переднюю дельту.


    Товары нашего магазинаКонсультация по составлению курса АС и ПКТ
    Консультация по составлению курса АС и ПКТ 3000 р.Программа тренировок «Монстр массы»
    Программа тренировок «Монстр массы» 1000 р.Йохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток
    Йохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р.Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул
    Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р.Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул
    Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул 500 р.План питания «Монстр массы»
    План питания «Монстр массы» 1500 р.Программа тренировок «Анаболический гигант»
    Программа тренировок «Анаболический гигант» 1000 р.Программа тренировок «Охудительно»
    Программа тренировок «Охудительно» 1000 р.Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток
    Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р.Цитруллин малат, 100 грамм
    Цитруллин малат, 100 грамм 600 р.Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул
    Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул 800 р.Цинк 50 мг, 100 капсул
    Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р.Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул
    Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул 1000 р.Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен
    Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р.Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул
    Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул 600 р.Black Spider 25, 100 капсул
    Black Spider 25, 100 капсул 2000 р.План питания «Охудительно»
    План питания «Охудительно» 1500 р.Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул
    Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р.Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток
    Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р.Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток
    Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р.

    Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

    1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
    2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
    3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

    Бицепс стоя
    Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.
     

    Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс

    Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.

    Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:

    • Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
    • Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
    • Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
    • «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
    • Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
    • «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
    • Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.

    Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.

    Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.

    ааа
    ссс

    Основные преимущества упражнения

    Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

    • позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
    • для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
    • регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
    • общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
    • упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
    • увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
    • позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
    • после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
    • подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

    Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

    Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами
    Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

    Включение в тренировочную программу

    Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

    Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

    Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

    Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

    Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

    Загрузка …Похожие материалы

    Противопоказания

    В каких случаях запрещено делать махи руками?

    • Свежая травма плеч или рук.
    • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

    Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

    Что эти знания могут дать

    Люди не всегда осознают, что язык жестов – невероятно полезная наука, которая может пригодиться любому человеку. Особенно она важна тем, кто часто ведет переговоры. Если вы видите, что ваш оппонент скрестил руки перед собой, значит, он закрывается от вас. Следует проанализировать, почему так могло произойти.

    Далее нужно постараться убрать этот барьер. Когда руки человека откроются, его восприимчивость к словам станет гораздо выше. Поэтому, можно, попробовать сделать так, чтобы оппонент сам расцепил их. Возможно, следует дать ему что-нибудь в руки.

    Вы замечали, как «сетевики», пытаясь впихнуть какую-нибудь ненужную вещицу, пытаются занять ваши руки? Они просят подержать их папку или дают вам товар. В 50 % случаев это делается для того, чтобы вы мне могли закрыться.

    Или, например, умная супруга, попросит у мужа то, что ей необходимо, в тот момент, когда его руки чем-нибудь заняты. В таком случае, у него нет возможности закрыться от нее, а значит, шанс на то, что просьба будет выполнена – значительно возрастает.

    И наоборот, обижаясь на человека, мы скрещиваем руки перед собой. Так язык тела показывает, что пока мы не готовы простить обидчика и ничего не хотим слышать.

    Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

    На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

    Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями
     

    О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

    Выбор веса и разминочные упражнения

    Выбор веса и разминочные упражнения

    Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах

    Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.

    Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

    Как правильно выполнять подъём гантелей?

    Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

    • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
    • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
    • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.
    Читайте также:  Подъём гантелей в стороны - 84 фото правильного выполнения

    Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

    Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

    Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

    Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

    Классический вариант подъема гантелей
    Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

    Техника выполнения:

    1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
    2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
    3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
    4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
    5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
    6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
    7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

    На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

    Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

    Попеременный вариант подъёма

    Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

    Попеременный вариант подъёма
    Это упражнения применяется при больших весах

    Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

    Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

    Фронтальный подъем одной гантели
    Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

    Техника выполнения:

    • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
    • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
    • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
    • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

    Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

    «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

    «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения
    «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

    Советы по выполнению махов с гантелями перед собой

    1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе передних дельт. Не закидывайте гантели наверх рывком.

    2) Правильно дышите при выполнения упражнения. На выдохе — подъем гантели, на вдохе — опускание.

    3) Не раскачивайте корпус и не отклоняйтесь назад при выполнении упражнения.

    4) Работайте внутри амплитуды, исключая отдых дельт во время подхода.

    Сгибание рук с гантелями «Молот»

    Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

    Тренировка бицепса с помощью упражнения молот
     

    С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

    Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

    Техника упражнения звезда и пример программы для похудения
    Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

    Рекомендации по тренировке

    Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

    1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
    2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
    3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
    4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
    5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

    Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

    Загрузка …Похожие материалы

    Замаскированные жесты

    Не всегда скрещивание рук или сцепление их в замок является удобным. В особенности, это касается личностей, которые постоянно находятся у всех на виду. Но в любом случае, если они чувствуют себя неуверенно, они пытаются образовать барьер. И это им удается путем подергивания аксессуаров на противоположной руке. Они начинают поправлять пуговицы на манжетах или застежку часов. При попытке себя закрыть подходит любой жест, позволяющий держать хотя бы одну руку поперек своего тела.

    Что означают скрещенные руки

    Сдерживание негативных ощущений

    Эта эмоция также проявляется скрещиванием рук. Но в данном случае, кисти рук хватаются за противоположное плечо. Это помогает закрепить позицию и исключить разжимание пальцев. Людей в такой позиции часто можно встретить в аэропорту или возле стоматологического кабинета. Любое волнующее событие может сопровождаться именно таким жестом.

    В данном случае, человек негативно настроен на какие-нибудь обстоятельства. При этом он может стоять рядом с другим человеком и хорошо к нему относиться. Например, перед кабинетом, где принимают экзамен, стоит мама и дочь. Последней предстоит писать тест, она волнуется, скрещивает перед собой руки, но это не говорит о том, что она негативно настроена по отношению к матери.

    Начальник и подчиненный

    На работе знания о невербальном общении также могут пригодиться. Вспомните, как зачастую сидит или стоит начальник. Если его руки скрещены, а большие пальцы при этом смотрят вверх – этот человек любит власть. Если они постоянно за спиной – он ничего не боится и является уверенной в себе личностью. Если же руки начальника сцеплены в замок перед собой, когда он общается с вами – он не доверяет вам и относится очень насторожено.

    Руки сцеплены в замок

    Концентрированные сгибания с гантелями

    Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

    Сгибания рук сидя для бицепсов
     

    Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

    Выбор веса и разминка

    Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

    Махи с гантелями
    Махи с гантелями

    Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

    Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

    Поочередные подъемы гантелей
    Поочередные подъемы гантелей
    Вариант с поочередным подъемом гантелей.

    При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

    Сжатие пальцев

    Язык жестов в психологии помогает определить практически любые эмоции. О чем говорят позы и жесты?

    Читайте также:  Советы питания от Дориана Ятса

    Если скрещенные руки на груди сопровождаются сжатием пальцев в кулак, то такая позиция говорит об агрессивном настрое. Личность не просто закрывается от оппонента, она еще и враждебно настроена. Такой жест часто можно увидеть у детей, которых ругают и наказывают родители. Сначала ребенок делает вид, будто бы он обиделся, скрещивая руки на груди. А затем, он сжимает пальцы в кулак, что демонстрирует его несогласие с наказанием. Часто такой гнев сложно сдержать, и спустя некоторое время человек начинает сам «нападать». Его кулаки все больше сжимаются, а лицо краснеет. После этого может последовать словесная атака.

    Скрещенные на груди руки в психологии

    Последовательность выполнения

    1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги
    на ширине плеч
    2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу,
    ладони смотрят внутрь
    3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
    4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды,
    начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
    5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте
    их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
    6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье
    в исходную позицию

    Подъем гантелей на бицепс стоя 1

    Подъем гантелей на бицепс стоя 2

    Вариации упражнения

    Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

    Сидя с упором в бедро

    При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

    Подъем гантелей с упором в бедро
    Подъем гантелей с упором в бедро
    Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

    • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
    • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
    • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
    • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

    Лежа на наклонной скамье

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

    Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Выполнение на наклонной скамье.

    • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
    • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
    • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
    • Вернитесь в исходную позицию.

    Разбор упражнения

    Фронтальные подъемы гантелей — специализированное упражнение для проработки дельтоидов.

    При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).

    Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:


    • Средняя дельта;

    • Трапециевидные мышцы;

    • Передняя зубчатая мышца;

    • Клювовидно-плечевая;

    • Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);

    • Малые грудные.

    Подготовка к упражнению

    Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.

    Правильное выполнение


    • Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.

    • Руки со снарядом должны быть чуть согнуты — в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.

    • В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.

    • С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.

    • Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.

    • Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.

    • Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.

    • Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.

    • В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.

    Ошибки


    • Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.

    • Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.

    • Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).

    • Подъем гантелей выше уровня глаз.

    • Расслабление мышц в нижней точке движения.

    • Округление спины.

    Рекомендации по эффективности


    • Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.

    • Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.

    • Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.

    • Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».

    Включение в программу

    Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.

    Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам  — среднему и тыльному.

    В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.

    Противопоказания

    Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.

    Видео Подъем гантелей на бицепс стоя


    Видео Сгибание рук с гантелями стоя для девушек

    Карта мышц

    Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

    Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

    Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

    Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

    В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

    1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
    2. Руки в висячем положении под скамьей.
    3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
    4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
    5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
    6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

    На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

    Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

    Источники

    • https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/kachaem-plechi-pod-em-gantelej-pered-soboj.html
    • https://builderbody.ru/podem-gantelej-pered-soboj/
    • https://force-man.ru/uprazhneniya/156-podem-ganteley-na-biceps-stoya.html
    • http://fb.ru/article/427341/ruki-v-zamok-skreschennyie-na-grudi-ruki-yazyik-jestov
    • http://lovelybody.ru/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC-%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9-%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D0%B9/
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/podem-gantelej-na-biceps.html
    • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-bitcepsa/podyom-gantelej-rekomendatsii-tehnika-vypolneniya-stoya-i-sidya/
    • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/podyom-gantelej-pered-soboj-tehnika-vypolneniya-i-varianty/
    • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-pered-soboj.html
    • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html
    • https://upraznenia.ru/podem-gantelej-pered-soboj-stoya.html
    • https://upraznenia.ru/sgibanie-ruk-s-gantelyami-stoya.html

    Все о проктологии: симптомы и лечение геммороя и анальной трещины